CONSEJOS PARA PERDER GRASA CORPORAL | GUÍA DE NUTRICIÓN

Para "quemar", es imprescindible conocer las necesidades energéticas de tu cuerpo, es decir, cuántas calorías necesitas consumir cada día para perder grasa corporal. A partir de ahí, puedes calcular el porcentaje diario de macronutrientes que necesitas (los macronutrientes son esencialmente proteínas, carbohidratos y grasas).

CÓMO CALCULAR TU CONSUMO DIARIO DE CALORÍAS PARA QUEMAR GRASA CORPORAL

Para saber cuál debe ser tu consumo de calorías para adelgazar, necesitas conocer tu masa corporal magra, que puedes obtener haciendo una prueba de calibrador de grasa corporal, o utilizando una máquina de impedancia bioeléctrica como una OMRON.

También puedes utilizar la siguiente ecuación de Katch McArdle:

Si haces ejercicio de 1 a 3 horas a la semana: Multiplica tu masa corporal magra x 1,2
Si haces ejercicio de 4 a 6 horas a la semana Multiplica tu masa corporal magra x 1,35
Si haces más de 6 horas de ejercicio a la semana Multiplica tu masa corporal magra x 1,5

Luego, calcula el 80% de este número, que será la cantidad total diaria de ingesta de calorías, específica para ti, para que pierdas alrededor de 500gr de grasa por semana.

Recuerda que esto es sólo un punto de partida; te aconsejamos que evalúes tu ingesta semanalmente, ya que todo el mundo es diferente, y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Si crees que no estás perdiendo grasa corporal, disminuye las calorías en 50 cada semana.

CÓMO DETERMINAR LA INGESTA DIARIA DE MACRONUTRIENTES PARA ADELGAZAR

Macronutrientes es el término que se aplica a los alimentos que se necesitan en gran cantidad en una dieta. Cuando quemas grasas tu dieta girará en torno a tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas.

Tu tipo de cuerpo determinará tu ingesta de macronutrientes. Tu estructura corporal puede ser de tres tipos:

Mesomorfo: Estructura ósea media, cuerpo atlético.
Endomorfo: Estructura ósea más grande, mayor cantidad de masa corporal total y masa grasa.
Ectomorfo: Estructuras óseas más pequeñas y extremidades más delgadas. Piense en un típico atleta de resistencia, un corredor de maratón.

A continuación se presenta una guía de macronutrientes para cada tipo de cuerpo:

Dieta de trituración mesomorfa: 40% de carbohidratos, 30% de proteínas, 30% de grasas
Dieta de trituración para endomorfos: 25% Carbohidratos, 35% Proteínas, 40% grasas
Dieta de trituración para ectomorfos: 55% de carbohidratos, 25% de proteínas, 20% de grasa

Recuerda que estos datos son una guía aproximada, te recomendamos que los controles y adaptes para asegurarte de que te funcionan.

Tu ingesta total de calorías debe dividirse de forma uniforme entre 4-6 comidas o tentempiés al día. La clave está en la preparación y la planificación, si no tienes tus comidas preparadas, entonces es más fácil desviarse del plan de comidas y dejarse tentar por otras opciones.

¿QUÉ ALIMENTOS SE DEBEN EVITAR PARA QUEMAR GRASA CORPORAL?

Evita todos los alimentos procesados. Nuestro cuerpo no sabe cómo manejar nada a lo que se le hayan quitado las enzimas o se le hayan añadido conservantes, por lo que acabará almacenando los alimentos procesados como grasa corporal. Esto incluye la grasa hidrogenada, que básicamente no es natural y puede ser realmente perjudicial para la salud.

Evita los alimentos y bebidas con alto contenido en azúcar (incluidas las bebidas energéticas). Ten en cuenta también la fruta y los zumos de fruta, que, aunque contienen azúcares naturales, tienen un alto contenido en carbohidratos.

Evita los alimentos fritos. Los alimentos fritos están llenos de calorías innecesarias y a menudo se cocinan con grasas hidrogenadas.

Limita los carbohidratos a los que se encuentran en los alimentos integrales y las verduras. El consumo de carbohidratos no puede ser excesivo. Por lo tanto, utilice los alimentos integrales y las verduras como fuente de carbohidratos en lugar de los carbohidratos blancos refinados, como el pan blanco y la pasta.

Evita el alcohol. Una vez más, el alcohol contiene calorías innecesarias que tu cuerpo procesará, pero también beber alcohol detendrá el proceso de quema de grasa de tu cuerpo, ya que dará prioridad a deshacerse de las toxinas en su lugar. Además, cuando bebemos, tendemos a dejarnos llevar, y las resacas pueden hacer que nos apetezcan los alimentos azucarados y que dejemos de lado nuestros planes de comidas.

¿QUÉ ALIMENTOS SON BUENOS PARA QUEMAR GRASAS?

Las proteínas. Las carnes y los pescados más magros, como las aves de corral, el salmón, el bistec, la carne picada magra, los huevos y las legumbres, contienen altos niveles de proteínas. La proteína actúa como un bloque de construcción, y nos ayudará a mantener la masa muscular magra y ayudar a la recuperación muscular después del entrenamiento.

Verduras. Las verduras de hoja verde, en particular, son excelentes, ya que contienen una serie de vitaminas y minerales esenciales que ayudan a la absorción de macronutrientes.

Grasas buenas. Las grasas buenas incluyen el aguacate, los aceites de coco, el aceite de linaza, las nueces, las mantequillas de frutos secos, la mantequilla de pasto y el hummus. No hay que temer a las grasas.

Carbohidratos. Las verduras te aportarán algo de carbohidratos, pero aquellos que tengan mayores necesidades de carbohidratos deberían intentar ceñirse a los carbohidratos complejos como la patata, el boniato, el arroz y la quinoa.

Lácteos. Si tu cuerpo puede tolerar los lácteos, hazlo. El requesón es muy bueno, ya que tiene un alto porcentaje de proteínas pero es bajo en grasas y carbohidratos.